Poza samą dietą istnieje jeszcze jeden bardzo ważny czynnik. Dieta to podstawa, ale utrzymanie zdrowych kości i stawów w dłuższej perspektywie wymaga także odpowiedniego stylu życia. Proste nawyki, takie jak szybki marsz, wchodzenie po schodach, lekkie ćwiczenia z ciężarkami, odpowiednia ekspozycja na słońce w celu syntezy witaminy D, utrzymywanie stabilnej masy ciała oraz ograniczenie alkoholu i palenia, pomagają chronić gęstość kości.
Suplementy wapnia powinno stosować się tylko wtedy, gdy dieta nie dostarcza wystarczającej ilości wapnia lub jeśli zaleci to lekarz. Kości nie „wołają o pomoc” na wczesnym etapie. Jednak jeśli zaczniesz o nie dbać już dziś, po wielu latach odkryjesz, że Twój organizm nadal jest silny, elastyczny i pozwala Ci pewnie chodzić na własnych nogach.
Wiele osób zaczyna martwić się o kości i stawy dopiero wtedy, gdy pojawia się ból pleców, dyskomfort w kolanach lub trudności w chodzeniu. W rzeczywistości jednak kości nie stają się słabe z dnia na dzień. Gęstość kości osiąga zwykle szczyt w wieku 20–30 lat, a następnie stopniowo spada.
Jest to szczególnie widoczne u kobiet po menopauzie, kiedy utrata kości przyspiesza wskutek zmian hormonalnych. Kiedy ludzie osiągają wiek 70–80 lat, jeśli wcześniej ich kości były słabe, nawet drobny upadek może spowodować złamanie, a proces rekonwalescencji często trwa długo.
Dlatego, jeśli chcesz zachować sprawność w starszym wieku, łatwo wchodzić po schodach i utrzymać prawidłową postawę, ważne jest wczesne budowanie silnych podstaw żywieniowych dla swoich kości. Poniżej znajduje się sześć grup produktów, które powinny regularnie pojawiać się w Twoich codziennych posiłkach.
**1. Jajka**
Jajka są źródłem wysokiej jakości białka i dostarczają niewielką ilość witaminy D.
Białko jest bardzo ważne dla kości, ponieważ silna masa mięśniowa pomaga utrzymać lepszą równowagę, zmniejszając ryzyko upadków – głównej przyczyny złamań kości u osób starszych.
Dlatego, choć jajka nie są głównym źródłem wapnia, odgrywają pośrednią rolę w ochronie zdrowia kości i stawów.
**2. Warzywa liściaste**
Warzywa takie jak jarmuż, bok choy, liście amarantusa czy szpinak są bogatym źródłem ważnych mikroelementów dla kości.
Zawierają witaminę K, która uczestniczy w procesie mineralizacji kości poprzez białko osteokalcynę. Dostarczają także magnez, niezbędny dla struktury kości i metabolizmu witaminy D.
Niektóre warzywa, jak jarmuż czy bok choy, zawierają również całkiem sporo wapnia. Jednak wchłanianie wapnia różni się w zależności od rodzaju warzyw, dlatego najlepiej spożywać różnorodne warzywa liściaste, a nie polegać tylko na jednym rodzaju.
**3. Mleko i produkty mleczne**
Mleko, jogurt i ser są źródłem łatwo przyswajalnego wapnia.
Oprócz wapnia te produkty dostarczają także białko, które pomaga utrzymać strukturę kości i mięśni. Jeśli nie spożywasz mleka z powodu nietolerancji laktozy lub diety, ważne jest, aby wapń pochodził z innych źródeł w diecie.
**4. Orzechy i nasiona**
Migdały, nasiona sezamu, chia i nerkowce nie są głównym źródłem wapnia, ale dostarczają magnez i wiele ważnych mikroelementów uczestniczących w metabolizmie kości.
Ponadto orzechy zawierają nienasycone tłuszcze, które korzystnie wpływają na zdrowie serca. Spożywane w umiarkowanych ilościach pomagają uzupełnić zbilansowaną dietę i wspierają ogólne zdrowie.
**5. Owoce bogate w witaminę C**
Owoce takie jak pomarańcze, grejpfruty, mandarynki czy guawy dostarczają witaminę C, niezbędną do syntezy kolagenu.
Kolagen jest podstawowym składnikiem tkanki kostnej, pomagając kościom nie tylko pozostawać silnymi, ale także zachować elastyczność i trwałość. Dzięki temu struktura kości jest lepiej zachowana z upływem czasu.
**6. Tłuste ryby**
Ryby takie jak łosoś, makrela czy sardynki przynoszą wiele korzyści dla zdrowia kości.
Dostarczają witaminy D, która jest bardzo ważna dla skutecznego wchłaniania wapnia przez organizm. Ponadto ryby zawierają wysokiej jakości białko i kwasy tłuszczowe omega-3, które wspierają zdrowie serca i pomagają zmniejszać stan zapalny w organizmie.
Jeśli organizmowi brakuje witaminy D, nawet przy diecie bogatej w wapń, jego wchłanianie będzie utrudnione. Dlatego spożywanie tłustych ryb 2–3 razy w tygodniu to bardzo dobry wybór dla zdrowia kości i stawów.
